健康とコスパ両立！主婦必見の最高食材と簡単レシピ

食材や調味料を賢く選び、工夫した調理法で健康的でコスパの良い食生活を実現することができます。毎日の食事が家族の健康の源になりますよね。ゆるく長く続けられるように近隣のスーパーでも手に入る食材ばかりなのでぜひ取り入れてみてください。

食材・調味料ごとの栄養素、健康効果、コスパ面一覧表

💡指定野菜とは

指定野菜とは、消費量が多い野菜や多くなることが見込まれる野菜です。
野菜の値段を安定させて、みんながいつでも野菜を食べられるように指定しています。 

指定野菜は、
キャベツ、きゅうり、さといも、だいこん、トマト、なす、にんじん、ねぎ、
はくさい、ピーマン、レタス、たまねぎ、ジャガイモ、ほうれんそうの14品目です。

農水省H.Pより出典

ここでは普段、筆者がよく買う食材・調味料をピックアップして表にまとめました。

これらを考慮して参考（平均）価格はイトーヨーカ堂と西友のネットスーパー（2024年6月時点）の価格に基づいて載せています。

食材・調味料	主な栄養素	健康効果	コストパフォーマンス	参考価格（平均）
キャベツ ないと不安になる愛知県民性	ビタミンC、K、食物繊維、葉酸、カルシウム	免疫力向上、消化促進、骨の健康	安価で保存がきく、多用途で調理可能	¥200~¥300 (1個)
ブロッコリー	ビタミンC、K、A、葉酸、カリウム、食物繊維	免疫力向上、骨の健康、心臓の健康	生でも冷凍でも手に入りやすい、調理法多様	¥150~¥250 (1個)
トマト	ビタミンC、リコピン、カリウム	抗酸化作用、免疫力向上、肌の健康	多用途で利用可能	¥200~¥300 (4個)
サニーレタス	ビタミンA、C、K、葉酸	免疫力向上、視力保護、妊婦の健康	手頃な価格、生で利用可能	¥150~¥200 (1束)
ジャガイモ	ビタミンC、カリウム、食物繊維	免疫力向上、消化促進、エネルギー源	多用途で利用可能	¥200~¥250 (1kg)
にんじん	ベータカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維	視力保護、免疫力向上、消化促進	多用途で利用可能	¥100~¥150 (3本)
玉ねぎ	ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維	免疫力向上、血液サラサラ、脳の健康	多用途で利用可能	¥100~¥150 (1個)
もやし 翌日までに使い切る	ビタミンC、K、食物繊維、葉酸、カリウム	免疫力向上、塩分バランス調整、ダイエットに最適	非常に安価、多用途で利用可能	¥20~¥50 (1袋)
えのき	ビタミンB群、食物繊維、カリウム、鉄分	腸内環境改善、エネルギー代謝支援、貧血予防	多用途で利用可能	¥100~¥150 (1パック)
バナナ	ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、食物繊維	免疫力向上、脳の健康、血圧降下	スナックや朝食に最適	¥100~¥150 (4本)
カットネギ 冷凍庫に常備	ビタミンK、C、硫化アリル	免疫力向上、血液凝固、抗炎症作用	手頃な価格、切る手間が省けて便利	¥100~¥150 (1袋)
青梗菜	カルシウム、ビタミンA、C、K、食物繊維	骨の健康、免疫力向上、消化促進	多用途で利用可能	¥100~¥150 (1束)
小松菜 ほうれん草	鉄分、カルシウム、ビタミンA、C、K、食物繊維	貧血予防、骨の健康、消化促進	多用途で利用可能	¥100~¥150 (1束)
ピーマン	ビタミンC、B6、A、カリウム、食物繊維	免疫力向上、脳の健康、血圧降下	多用途で利用可能	¥100~¥150 (3個)
なす	ビタミンK, ビタミンC, 食物繊維, カリウム, マンガン	抗酸化作用、消化を助ける、 血圧の調整、便秘予防、体重管理	多用途で利用可能	￥198(1袋)
しめじ	ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維、カリウム	エネルギー代謝支援、骨の健康、腸内環境改善	多用途で利用可能	¥100~¥150 (1パック)
まいたけ	ビタミンB群、食物繊維、ナイアシン、カリウム	エネルギー代謝支援、脳の健康、腸内環境改善	多用途で利用可能	¥150~¥200 (1パック)
長芋	食物繊維、ビタミンC、カリウム	腸内環境改善、免疫力向上、血圧降下	多用途で利用可能	¥300~¥400 (1本)
木綿豆腐	タンパク質、カルシウム、鉄分	筋肉の維持、骨の健康、貧血予防	多用途で利用可能	¥100~¥150 (1丁)
卵	タンパク質、ビタミンA、D、B群、鉄分	骨の健康、免疫力向上、筋肉の維持	多用途で利用可能	¥200~¥300 (10個)
赤味噌 やっぱり赤味噌だがね	タンパク質、ビタミンB群、プロバイオティクス	腸内環境改善、免疫力向上、エネルギー代謝支援	多用途で利用可能	¥300~¥400 (500g)
わかめ	ミネラル（カルシウム、ヨウ素）、食物繊維	骨の健康、甲状腺機能改善、腸内環境改善	乾燥保存がきく	¥200~¥300 (100g)
鶏胸肉	タンパク質、ビタミンB群、低脂肪	筋肉の維持、エネルギー代謝支援	安定した価格、多用途で利用可能	¥200~¥300 (300g)
鶏もも肉	タンパク質、豊富な風味	筋肉の維持、エネルギー代謝支援	安定した価格、多用途で利用可能	¥300~¥400 (300g)
豚こま肉	タンパク質、ビタミンB1、鉄分	エネルギー代謝支援、貧血予防、筋肉の維持	多用途で利用可能	¥300~¥400 (300g)
さば	オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、タンパク質	心臓の健康、脳の健康、骨の健康	缶詰も便利	¥200~¥300 (1尾)
鮭	オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、タンパク質	心臓の健康、脳の健康、骨の健康	多用途で利用可能	¥400~¥500 (3切れ)
ぶり	オメガ-3脂肪酸、ビタミンA、D、B群	心臓の健康、脳の健康、免疫力向上	多用途で利用可能	¥300~¥400 (100g)
あじ	オメガ-3脂肪酸、ビタミンD、タンパク質	心臓の健康、脳の健康、筋肉の維持	多用途で利用可能	¥200~¥300 (1尾)
豚ひき肉	タンパク質、ビタミンB1、鉄分	貧血予防、筋肉の維持、エネルギー代謝支援	多用途で利用可能	¥300~¥400 (300g)
ハム	タンパク質、ビタミンB群	筋肉の維持、エネルギー代謝支援	保存がきき、多用途で利用可能	¥200~¥300 (100g)
ウィンナー	タンパク質、ビタミンB群	筋肉の維持、エネルギー代謝支援	長期保存が可能	¥300~¥400 (200g)
牛乳	カルシウム、ビタミンD、タンパク質	骨の健康、筋肉の維持、免疫力向上	多用途で利用可能	¥200~¥300 (1L)
ヨーグルト	タンパク質、カルシウム、プロバイオティクス	腸内環境改善、骨の健康、免疫力向上	多用途で利用可能	¥200~¥300 (400g)
国産醤油	タンパク質、ビタミンB群	味付けの基本、エネルギー代謝支援	多用途、多用される調味料	¥300~¥400 (1L)
本味醂	糖質、アルコール	自然な甘味付け、コクと照り出し	多用途、料理の風味向上	¥300~¥400 (500ml)
きび砂糖、三温糖、甜菜糖	糖質、微量ミネラル	自然な甘味付け、風味向上	多用途、健康的な甘味料	¥300~¥400 (1kg)
米油 サラダ油から変更	ビタミンE、オメガ-9脂肪酸	抗酸化作用、調理の安定性	高温調理に向いている	¥500~¥600 (1L)
オリーブオイル	オメガ-9脂肪酸、抗酸化物質	心臓の健康、抗炎症作用	サラダや調理に最適	¥500~¥600 (500ml)
ごま油	セサミン、オメガ-6脂肪酸	抗酸化作用、風味の向上	少量で満足感が得られる	¥300~¥400 (200ml)

食材や調味料の特徴と選び方

1. 野菜類

• キャベツ: ビタミンC、食物繊維が豊富。安価で保存がきくため、多様な料理に利用できる。
• ブロッコリー: ビタミンC、K、食物繊維が豊富。冷凍保存も可能で、多様な料理に利用できる。
• サニーレタス: 低カロリーでビタミンAとCが豊富。生食で栄養をそのまま摂取できる。
• 小松菜・ほうれん草: 鉄分、カルシウム、ビタミンCが豊富で、冷凍保存もできる。
• 青梗菜: カルシウム、ビタミンA、C、K、食物繊維が豊富な葉野菜。
• ピーマン: ビタミンCが豊富で、炒め物やサラダに利用しやすい。
• トマト: リコピン、ビタミンCが豊富で、抗酸化作用が高い。

2. 根菜類

• ジャガイモ: ビタミンC、カリウムが豊富。エネルギー源としても優れている。
• 玉ねぎ: ビタミンC、硫黄化合物が豊富で、免疫力を高める効果がある。
• にんじん: ベータカロテン（ビタミンA）が豊富。価格も安定しており、保存がききやすい。
• 長芋: 食物繊維とカリウムが豊富で、消化を助ける効果がある。

3. 動物性食品

• 鶏胸肉: 高タンパク低脂肪で、価格も安定している。焼く、煮る、蒸すなど多様な調理法に適している。
• 鶏もも肉: 鶏胸肉よりもやや脂肪が多いが、ジューシーで美味しく、多様な料理に使える。
• 卵: 完全栄養食品とされ、タンパク質、ビタミンA、D、B群、鉄分が豊富で、価格も手頃。
• さば: オメガ-3脂肪酸が豊富で、缶詰として保存もきく。料理のバリエーションも豊富。
• 鮭: ビタミンD、オメガ-3脂肪酸が豊富で、価格も手頃。焼き鮭や蒸し鮭など多様に使える。
• ぶり: ビタミンA、D、B群、オメガ-3脂肪酸が豊富で、刺身、煮物、焼き物に適している。
• あじ: タンパク質とオメガ-3脂肪酸が豊富で、焼き魚や刺身に適している。

4. 乳製品・発酵食品

• ヨーグルト: プレーンヨーグルト、特に「ガセリ菌SP株」「ビフィズス菌SP株」を利用したものが腸内環境を整える効果が高い。
• 豆腐: 木綿豆腐はタンパク質とカルシウムが豊富。絹ごし豆腐は滑らかで、ビタミンやカリウムも豊富。用途に応じて使い分けると良い。
• 赤味噌: 発酵食品として腸内環境を整え、ビタミンB群やミネラルが豊富。
• わかめ: ミネラル、特にカルシウムやヨウ素が豊富で、乾燥わかめなら保存もきく。
• 納豆: ビタミンK2、プロバイオティクス、タンパク質が豊富で、腸内環境を整える。

5. 調味料

• 国産醤油: 添加物が少ないものを選び、調理の基本に。
• 本味醂: 甘味付けや照りを出すために使用。砂糖よりも健康に良い。
• きび砂糖、三温糖、甜菜糖: 精製度が低く、微量ミネラルを摂取できる。
• 米油: 高温調理に向いており、ビタミンEが豊富。
• オリーブオイル: オメガ-9脂肪酸が豊富で、血液中のコレステロールを下げる効果があります。
• ごま油: 風味が良く、抗酸化作用を持つセサミンが含まれています。

買い物前のポイント

うちの場合、食材の買い物は１週間に一度、近隣スーパーへ買い物かご2、3個分一気に買ってきます。

基本1回の買い物でスーパーとドラッグストアの２軒まで。数円安いからって別の店へハシゴするのは余分なものを買う元凶になるのでしません。冷蔵庫の食材で作れるレシピを検索して夕食を考えています。

無駄なく食材を使い切るためにも以下の点に気をつけてから買い物へ行きます。

1.買い物は冷蔵庫がカラになってから行く。

2.何を買うかを明確にしてから行く。

買い物前にスマホのメモ機能を使って冷蔵庫を見ながら足りないものを音声入力していきます。

IPhoneをお使いの方は「リマインダー」Androidは「ToDoリスト」というアプリを使うのが便利です。

私は普段からリマインダーアプリを利用しています。

うっかり忘れていた！を防ぐことができるので買い物リスト以外にもいつまでにこれをやるとかの予定を入れたりして複数のタスク管理を助けてくれています。

買い物をするうちに価格の相場が頭に入ってくる

何度も買い物をしているうちに同じものでもこっちが安い、こっちのスーパーはこの食材が大容量で安いなど買い物をするうちに我が家にとって必要なものが必要な量だけお安く購入できるお店がわかってきます。そんなマイショップをメインで1つ、サブで1つ、と厳選しております。

業務スーパーの「ラ・ムー」・・・メインで使う食品スーパー

お肉や牛乳、加工食品が安い　手抜きしたいときの惣菜が激安で弁当も200円〜買える！　独自Payか現金払い

「ドンキホーテ」・・・サブで使う食品スーパー

情熱価格のドの商品は安くて品質◎　その他に根菜やレタス、ブロッコリー、米油をよく買います。カード払いも可能です。

「B&Dドラック」・・・日用品など

B&Dカードと楽天ポイントのWポイントを貯めつつメルペイ払いもできます。支払い方法いろいろです。

ネットスーパーが使える地域ならだんぜん利用したい

【イトーヨーカドーネットスーパー】

人気レシピサイト「DELISH KITCHEN」のおすすめのレシピもを掲載。

・最短当日から最大7日後まで受け取り日時を指定することが可能です。

・家事やお仕事の合間にスマホでお買い物。

・お気に入りや検索履歴など、いつもの商品も簡単に購入。

・レシピから必要な食材をすぐに購入。 特に小さなお子様がいる家庭であれば、 子育て応援キャンペーンにご登録で、配達料金がいつでもお得になります。

【楽天西友ネットスーパー】

楽天ポイントが貯まる、使える！

西友の「毎日低価格商品」をスマホやPCからいつでも注文することができます。

注文商品は最短で当日から3日後のご都合に合わせた時間帯にお届け！

年会費無料、注文ごとに楽天ポイントが貯まり利用することも可能です。

簡単で美味しいレシピ紹介

1. 鶏胸肉とブロッコリーのガーリック炒め

材料:２人分

• 鶏胸肉 2枚
• ブロッコリー 1株
• ニンニク 2片
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩・コショウ 適量

作り方:

• 鶏胸肉を一口大に切り、塩・コショウで下味をつける。
• ブロッコリーを小房に分け、茹でるかレンジで加熱しておく。
• フライパンにオリーブオイルと刻んだニンニクを入れ、香りが出るまで炒める。
• 鶏胸肉を加え、中火で炒める。
• 鶏肉がほぼ火が通ったら、ブロッコリーを加えてさらに炒め、塩・コショウで味を調える。

2. 木綿豆腐と小松菜の味噌汁

材料:２人分

• 木綿豆腐 1丁
• 小松菜 1束
• 昆布出汁 500ml
• 赤味噌 大さじ2

作り方:

• 木綿豆腐を一口大に切り、小松菜はざく切りにする。
• 鍋に昆布出汁を入れ、煮立たせる。
• 豆腐と小松菜を入れ、中火で煮る。
• 小松菜が柔らかくなったら、味噌を溶き入れ、温める程度にして火を止める。

3. 鮭のホイル焼き

材料:２人分

• 鮭の切り身 2枚
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 1/2本
• えのき 1/2束
• しめじ1/2束
• 塩・コショウ 適量
• レモン汁 少々
• オリーブオイル 大さじ2

作り方:

• 鮭に塩・コショウで下味をつける。
• 玉ねぎとにんじんを薄切りにし、えのきとしめじをほぐす。
• アルミホイルにオリーブオイルを塗り、玉ねぎ、にんじん、えのきを乗せ、その上に鮭を置く。
• レモン汁を少々かけ、アルミホイルで包む。
• 180度のオーブンで20分ほど焼く。

読者Q&A

Q1: 玄米が苦手な家族がいますが、何か良い代替品はありますか？

• A1: 玄米が苦手な場合、精米度を調整した7分搗きや5分搗きの米がおすすめです。これにより玄米の食感が和らぎ、栄養価も高まります。また、雑穀米を少量だけ混ぜることで、栄養価を補強しやすくなります。

Q2: 食パンを自宅で焼いているのですが、さらに栄養価を高める方法は？

• A2: 自家製パンに全粒粉やライ麦粉を混ぜると、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルが増加し、栄養価が高まります。また、ナッツや種子を少量加えることで、良質な脂肪、タンパク質、ミネラルも加わり、栄養バランスが向上します。

Q3: ウィンナーの塩分や添加物が心配です。健康的な選び方は？

• A3: 無添加や低塩分のウィンナーを選ぶことで、健康リスクを減少させられます。地元の精肉店や自然食品店で購入するのも一つの方法です。手作りウィンナーのレシピを試すことも検討してみてください。